Institute of Medicine merekomendasikan 250–500 mg EPA+DHA/hari untuk fungsi otak optimal, naik hingga 1.000 mg untuk pencegahan Alzheimer. Meta-analisis Cochrane (2023) dari 38 studi menemukan bahwa asupan rutin >300 mg/hari mengurangi risiko penurunan kognitif ringan sebesar 19% dan volume otak menyusut 26% lebih lambat.
Strategi integrasi 4 minggu: Minggu 1–2 (target 500 mg/hari):
- Sarapan: oatmeal + 1 sdm chia + kenari cincang.
- Makan siang: salad tuna kaleng 80 g + minyak zaitun.
- Camilan: yogurt + ½ sdm flaxseed giling.
Minggu 3–4 (target 800–1.000 mg/hari):
| Hari | Sarapan | Makan Siang | Makan Malam | Total EPA+DHA |
|---|---|---|---|---|
| Senin | Chia pudding | Salmon 100 g | Sayur kukus | 1.200 mg |
| Selasa | Kenari 30 g | Sarden 100 g | Nasi merah | 1.000 mg |
| Rabu | Flax smoothie | Makarel 120 g | Sup bayam | 1.400 mg |
Tips sukses jangka panjang:
- Variasi sumber: 60% hewani (ikan), 40% nabati (biji) untuk konversi optimal.
- Penyimpanan: Ikan beku <3 bulan, biji di kulkas tertutup.
- Hindari perusak: Jangan goreng >180°C, batasi alkohol (<1 gelas/hari).
- Vegetarian: Gunakan suplemen algae oil 200–300 mg DHA, cek label “carrageenan-free”.
Catat jurnal: mood, fokus, tidur. Tes darah omega-3 index setiap 6 bulan (ideal >8%). Dalam 3 bulan, ingatan episodik membaik, risiko demensia menurun, dan otak tetap prima hingga usia lanjut.