Otak manusia mengandung 60% lemak, dan hampir separuhnya adalah DHA—bentuk omega-3 esensial yang hanya bisa didapat dari makanan laut atau konversi terbatas. Salmon Atlantik liar (2.500 mg EPA+DHA per 100 g), makarel Pasifik (1.800 mg), dan sarden kaleng dalam minyak zaitun (1.500 mg) adalah sumber premium. Studi longitudinal Framingham Offspring (2022) melibatkan 2.183 partisipan usia 60+: mereka dengan kadar DHA plasma >180 mg/L memiliki volume hipokampus 14% lebih besar dan skor tes memori kerja 22% lebih tinggi dibandingkan kelompok <100 mg/L.
Mekanisme aksi:
- DHA membentuk membran neuron fleksibel—mempercepat sinyal listrik antar sel.
- EPA mengurangi inflamasi mikro di otak (cytokine IL-6 ↓25%).
- Kombinasi meningkatkan neurogenesis di gyrus dentatus—area pembentukan memori baru.
Menu mingguan praktis (target 1.000 mg EPA+DHA/hari):
- Senin & Kamis: 150 g salmon panggang + brokoli kukus (2.000 mg)
- Rabu & Sabtu: 100 g sarden kaleng + salad bayam (1.500 mg)
- Selasa & Jumat: 120 g makarel bakar + nasi merah (2.200 mg)
- Minggu: Smoothie ikan tuna kaleng 80 g + chia (1.000 mg)
Pilih ikan segar (bau laut segar, mata jernih) atau kaleng dalam minyak zaitun/extra virgin (bukan air garam). Masak dengan suhu <180°C—panggang, kukus, atau poach agar omega-3 tidak teroksidasi. Hindari goreng tepung. Dalam 8–12 minggu, konsentrasi meningkat, kabut otak hilang, dan daya ingat jangka pendek membaik signifikan.