Tubuh hanya mengonversi 5–10% ALA (alpha-linolenic acid) menjadi EPA/DHA, tapi asupan tinggi tetap bermanfaat—terutama bagi vegetarian. Biji chia (5.000 mg ALA per sdm), flaxseed (2.300 mg per sdm), dan kenari (2.500 mg per 30 g) adalah juara nabati. Uji klinis acak di Nutrients (2023) pada 120 mahasiswa: kelompok 30 g chia/hari selama 12 minggu meningkatkan skor tes memori verbal (California Verbal Learning Test) sebesar 11% dan kecepatan pemrosesan informasi 9% dibandingkan plasebo.
Keunggulan ALA nabati:
- Chia mengandung serat larut (10 g/sdm)—menstabilkan gula darah untuk fokus berkelanjutan.
- Flaxseed kaya lignan—antioksidan neuroprotektif.
- Kenari bentuknya mirip otak dan mengandung vitamin E (γ-tocopherol) pelindung mielin.
Cara konsumsi efektif:
- Chia pudding pagi: 2 sdm chia + 200 ml susu almond rendah lemak, diamkan semalaman, tambah buah beri (5.000 mg ALA).
- Flaxseed smoothie: 1 sdm flaxseed giling + pisang + bayam + yogurt Yunani (2.300 mg).
- Kenari camilan: 30 g kenari panggang kering (tanpa garam) pukul 15.00 (2.500 mg).
Rendam flaxseed semalaman atau giling halus—kulitnya keras, ALA sulit diserap utuh. Simpan di kulkas agar tidak tengik. Dalam 6–8 minggu, kabut pagi berkurang, kemampuan multitasking meningkat, dan mood lebih stabil.